导航菜单

健身房健身计划一周表

导读 为了帮助大家更好地规划自己的锻炼时间,下面提供了一份为期一周的健身房健身计划。本计划旨在通过合理安排锻炼强度和类型,达到均衡发展身

为了帮助大家更好地规划自己的锻炼时间,下面提供了一份为期一周的健身房健身计划。本计划旨在通过合理安排锻炼强度和类型,达到均衡发展身体各部位肌肉的效果,同时保持运动的新鲜感与趣味性。

周一:胸部+三头肌

- 热身:5分钟跑步机慢跑

- 主训练:

- 卧推:4组 x 8-12次

- 上斜哑铃飞鸟:3组 x 10-15次

- 俯身撑:3组 x 尽可能多次

- 绳索下拉:3组 x 10-15次

- 拉伸放松:10分钟

周二:背部+二头肌

- 热身:5分钟椭圆机

- 主训练:

- 引体向上:4组 x 尽可能多次

- 杠铃划船:3组 x 8-12次

- 哑铃弯举:3组 x 10-15次

- 锤式弯举:3组 x 10-15次

- 拉伸放松:10分钟

周三:休息或轻量有氧

周四:腿部+肩部

- 热身:5分钟跳绳

- 主训练:

- 深蹲:4组 x 8-12次

- 硬拉:3组 x 8-12次

- 腿举:3组 x 10-15次

- 军事推举:3组 x 8-12次

- 侧平举:3组 x 10-15次

- 拉伸放松:10分钟

周五:核心力量+有氧

- 热身:5分钟快走

- 主训练:

- 平板支撑:3组 x 60秒

- 俄罗斯转体:3组 x 20次(每侧)

- 自行车式卷腹:3组 x 20次(每侧)

- 有氧运动:跑步机、动感单车等,持续20-30分钟

- 拉伸放松:10分钟

周六:全身混合训练

- 热身:5分钟快走

- 主训练:

- 动态组合训练(如:波比跳、登山者、俯卧撑、跳跃深蹲等):4轮,每轮包含上述动作,每个动作持续30秒,间歇15秒

- 拉伸放松:10分钟

周日:休息或轻量瑜伽

请根据个人体能情况适当调整训练重量和次数。希望这份计划能够帮助你达成健身目标!

免责声明:本文由用户上传,如有侵权请联系删除!

猜你喜欢:

最新文章: