新手健身计划一周表
发布时间：2025-03-05 16:25:08来源：
对于刚刚开始健身的新手来说，制定一个合理的健身计划非常重要。下面是一个适合初学者的一周健身计划，旨在帮助大家建立良好的运动习惯，同时避免过度训练。
周一：全身力量训练
- 热身：5分钟快走或慢跑
- 训练：深蹲 3组 x 12次，俯卧撑 3组 x 尽力而为，引体向上（或辅助引体向上）3组 x 尽力而为
- 拉伸放松：5分钟
周二：有氧运动
- 热身：5分钟快走
- 训练：慢跑或快走30分钟
- 冷却：5分钟轻松步行+拉伸
周三：休息或轻量活动
- 如散步、瑜伽等低强度活动
周四：核心稳定性训练
- 热身：5分钟快走
- 训练：平板支撑 3组 x 30秒，俄罗斯转体 3组 x 15次/侧，仰卧起坐 3组 x 15次
- 拉伸放松：5分钟
周五：全身力量训练
- 同周一的安排
周六：有氧运动
- 同周二的安排
周日：休息或轻量活动
- 同周三的安排
记得每次锻炼前后都要做好热身和拉伸，以减少受伤的风险。同时，保持良好的饮食习惯，确保充足的睡眠，这样你的身体才能更好地恢复和适应训练。
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