卷腹的正确做法 图示

卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作之一，但很多人在练习时容易出现错误姿势，不仅影响训练效果，还可能造成身体损伤。以下是卷腹的正确做法及图示说明。

首先，准备动作：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，双脚贴地，双手交叉放在胸前或轻扶耳侧（切勿用力拉扯头部）。保持颈部放松，避免过度用力。接着，慢慢收紧腹部肌肉，将上半身抬起，直到肩胛骨离开地面。在这个过程中，注意不要借助惯性发力，更不能用脖子的力量带动身体。当身体形成一个“C”形时，稍作停顿，然后缓慢还原至起始位置。重复此动作8-15次为一组，建议完成2-3组。

通过正确的卷腹练习，可以有效刺激腹直肌和腹斜肌，塑造紧实的腹部线条。建议初学者从少量次数开始，随着力量提升逐渐增加强度。此外，在日常生活中养成良好的坐姿与站姿习惯，也能帮助更好地维持核心稳定，达到事半功倍的效果。