导读 叉腰肌，即竖脊肌，是位于背部两侧的重要肌肉群，对维持身体稳定性和改善体态有着不可忽视的作用。为了帮助大家更好地锻炼这一部位，下面将...
叉腰肌，即竖脊肌，是位于背部两侧的重要肌肉群，对维持身体稳定性和改善体态有着不可忽视的作用。为了帮助大家更好地锻炼这一部位，下面将详细介绍几种有效的叉腰肌训练方法，并附上简要的文字说明。
一、猫牛式
1. 四肢着地，手腕正下方为肩膀，膝盖正下方为髋关节。
2. 吸气时，向下凹背，抬头望向天花板（牛式）。
3. 呼气时，向上弓背，低头让下巴靠近胸部（猫式）。
4. 重复此动作10次。
二、超人式
1. 俯卧，双臂向前伸直，双腿也伸直。
2. 同时抬起双臂和双腿离开地面，保持几秒后放松。
3. 重复15次。
三、桥式
1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与肩同宽。
2. 吸气时，用脚跟和肩部力量将臀部抬离地面，直到形成从膝到肩的直线。
3. 呼气时，缓慢下降回到起始位置。
4. 重复12次。
通过上述动作的练习，可以有效增强叉腰肌的力量与耐力，改善身体姿态，减少腰部疼痛的发生。建议每次训练后进行适当的拉伸放松，以促进肌肉恢复。