半程马拉松训练

半程马拉松是一项极具挑战性的运动项目，它不仅考验着参赛者的耐力与速度，更需要充分的准备和科学的训练方法。为了帮助跑友更好地完成比赛，以下是一份为期三个月的半程马拉松训练计划。

第一阶段：基础体能提升（第1-4周）

在训练的初期，主要目标是提高整体体能，增强心肺功能。每周进行三次跑步练习，每次跑步时间控制在30分钟以内。此外，可以加入一些力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和核心肌群的力量。这个阶段的重点在于建立稳定的跑步习惯，避免过度训练导致的伤害。

第二阶段：距离增加（第5-8周）

随着身体逐渐适应跑步，开始逐步增加跑步的距离。每周至少进行一次长距离慢跑，距离从最初的5公里逐渐增加到10公里。同时，保持中短距离的速度训练，提高跑步效率。这一阶段还需要注重恢复，确保充足的休息和营养补充，以便更好地应对接下来的高强度训练。

第三阶段：速度与耐力并重（第9-12周）

进入训练的最后阶段，重点转向提高速度和耐力。可以加入间歇训练和节奏跑，如快速跑与慢跑交替进行，以及持续较长时间的中等强度跑步。同时，适当减少长距离慢跑的次数，以免过度疲劳。此时，参加几次半程马拉松赛事或模拟赛，有助于积累实战经验，调整心态。

通过以上三个阶段的系统训练，相信每位跑友都能为即将到来的半程马拉松做好充分准备，享受比赛带来的乐趣。